Online coaching: τι είναι, πώς λειτουργεί και αν σου ταιριάζει

Το online coaching είναι η καθοδήγηση από προπονητή εξ αποστάσεως: παίρνεις πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής φτιαγμένο για σένα, το ακολουθείς από όπου βρίσκεσαι, και ο προπονητής σου παρακολουθεί την πρόοδό σου και το προσαρμόζει κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να είναι δίπλα σου στο γυμναστήριο, γιατί βλέπει τα δεδομένα σου: τι σήκωσες, πόσες επαναλήψεις έκανες, πώς κινείται το βάρος σου και πώς νιώθεις.

Πώς λειτουργεί στην πράξη.

Ένα σωστό online coaching δεν είναι ένα PDF που σου στέλνουν μία φορά. Είναι μια συνεχής διαδικασία:

1. 01Αξιολόγηση. Ο προπονητής μαθαίνει τον στόχο σου, το επίπεδό σου, τον χρόνο που έχεις, τον εξοπλισμό σου, τυχόν τραυματισμούς και τις διατροφικές σου συνήθειες.
2. 02Εξατομικευμένο πρόγραμμα. Με βάση αυτά φτιάχνεται πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που χωράει στη δική σου ζωή.
3. 03Εκτέλεση μέσα από εφαρμογή. Κάθε άσκηση έχει βίντεο εκτέλεσης και οδηγίες για κάθε σετ: κιλά, επαναλήψεις, ρυθμό και ένταση. Γράφεις τι έκανες.
4. 04Εβδομαδιαία προσαρμογή. Ο προπονητής βλέπει τα αποτελέσματά σου και αλλάζει ό,τι χρειάζεται: φορτία, ασκήσεις, θερμίδες.
5. 05Επικοινωνία. Μηνύματα, check-in και βιντεοκλήσεις για απορίες, τεχνική και κίνητρο.

Γιατί η εξατομίκευση κάνει τη διαφορά.

Τα έτοιμα προγράμματα του internet είναι φτιαγμένα για «τον μέσο άνθρωπο», όχι για σένα. Η έρευνα δείχνει ότι μερικές βασικές αρχές πρέπει να εφαρμόζονται σωστά για να έρθει αποτέλεσμα:

• Συχνότητα: μια μετα-ανάλυση στο Sports Medicine κατέληξε ότι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες πρέπει να προπονούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη (Schoenfeld κ.ά., 2016).
• Πρωτεΐνη: μια μεγάλη μετα-ανάλυση στο British Journal of Sports Medicine βρήκε ότι πάνω από περίπου 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα δεν υπήρχε επιπλέον όφελος στη μυϊκή μάζα από την προπόνηση με αντιστάσεις (Morton κ.ά., 2018).
• Προοδευτική επιβάρυνση: τα κιλά και ο όγκος πρέπει να ανεβαίνουν με βάση το τι κάνεις πραγματικά, όχι αυτόματα.

Ένας καλός online προπονητής εφαρμόζει αυτές τις αρχές πάνω στα δικά σου δεδομένα και τις προσαρμόζει όταν η ζωή αλλάζει: ταξίδια, δουλειά, κούραση.

Online coaching ή personal training στο γυμναστήριο;

Το personal training δια ζώσης έχει ένα πλεονέκτημα: ο προπονητής βλέπει την κίνησή σου εκείνη τη στιγμή. Μελέτες σε μεγαλύτερες ηλικίες δείχνουν ότι η επίβλεψη μπορεί να δίνει κάποιο πλεονέκτημα στη φυσική λειτουργία σε σχέση με την άσκηση χωρίς καθοδήγηση (Gómez-Redondo κ.ά., 2024).

Το online coaching καλύπτει μεγάλο μέρος αυτής της διαφοράς με βίντεο εκτέλεσης, έλεγχο βίντεο από τον ασκούμενο και συχνή επικοινωνία, και έχει δύο μεγάλα πλεονεκτήματα:

• Ευελιξία: προπονείσαι όποτε και όπου μπορείς, στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στο ταξίδι.
• Κόστος και συνέχεια: έχεις καθοδήγηση κάθε μέρα, όχι μόνο τις 2–3 ώρες την εβδομάδα που θα πλήρωνες personal trainer.

Σε ποιους ταιριάζει το online coaching.

• Σε όσους δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν και θέλουν σωστή βάση από την αρχή.
• Σε όσους γυμνάζονται αλλά έχουν κολλήσει και δεν βλέπουν πρόοδο.
• Σε όσους έχουν απαιτητικό ωράριο και χρειάζονται πρόγραμμα που χωράει στην καθημερινότητά τους.
• Σε όσους θέλουν να χάσουν λίπος, να χτίσουν μυϊκή μάζα και δύναμη ή να προετοιμαστούν για συγκεκριμένο στόχο.

Δεν ταιριάζει σε όποιον ψάχνει μαγική λύση σε δύο εβδομάδες. Το online coaching δουλεύει όταν δουλεύεις κι εσύ.

Τι να προσέξεις όταν διαλέγεις online προπονητή.

• Σπουδές και εμπειρία: πτυχίο ΤΕΦΑΑ ή αντίστοιχη τεκμηριωμένη γνώση.
• Πραγματικά αποτελέσματα: αληθινές ιστορίες πριν και μετά, όχι μόνο φωτογραφίες γυμνασμένων σωμάτων.
• Πραγματική εξατομίκευση: σε ρωτάει για τον χρόνο, τον εξοπλισμό, τους τραυματισμούς και τις συνήθειές σου.
• Τακτική επαφή: εβδομαδιαίο έλεγχο προόδου και προσαρμογή.
• Ομάδα: διαιτολόγος ή ειδικός ψυχικής υγείας, όταν χρειάζεται.

Συχνές ερωτήσεις.

Χρειάζομαι γυμναστήριο για online coaching;
Όχι απαραίτητα. Το πρόγραμμα φτιάχνεται με βάση τον εξοπλισμό που έχεις, από πλήρες γυμναστήριο μέχρι προπόνηση στο σπίτι.

Σε πόσο καιρό θα δω αποτελέσματα;
Με συνέπεια, οι περισσότεροι βλέπουν αλλαγές από τον πρώτο μήνα σε δύναμη, ενέργεια και εικόνα. Οι μεγάλες αλλαγές στο σώμα θέλουν μήνες.

Είναι για αρχάριους;
Ναι. Οι αρχάριοι κερδίζουν τα περισσότερα, γιατί μαθαίνουν σωστή τεχνική και σωστές συνήθειες από την αρχή.

Στο Project Possible, ο Γιάννης Μπέης, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ και βατραχάνθρωπος για 10 χρόνια, μαζί με την ομάδα του φτιάχνει πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής αποκλειστικά για σένα και το προσαρμόζει κάθε εβδομάδα. Δες τις υπηρεσίες και ξεκίνα.

Πηγές:

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016.
• Morton RW κ.ά. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Gómez-Redondo P κ.ά. Supervised Versus Unsupervised Exercise for the Improvement of Physical Function and Well-Being Outcomes in Older Adults. Sports Medicine, 2024.