Γιατί δεν χρειάζεσαι περισσότερη πίεση, αλλά καλύτερη δομή
Κάθε Δευτέρα ξεκινάς με όρκους: «αυτή τη φορά θα το κάνω σωστά». Γυμναστήριο κάθε μέρα, καθόλου γλυκό, ξύπνημα στις 6. Την Πέμπτη έχεις ήδη χάσει δύο προπονήσεις και φας μια πίτσα με τύψεις. Την επόμενη Δευτέρα ξεκινάς πάλι από το μηδέν, με ακόμα περισσότερη πίεση.
Το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν πιέζεσαι αρκετά. Είναι ότι στηρίζεσαι στην πίεση αντί για τη δομή.
Η πίεση τελειώνει. Η δομή μένει.
Το κίνητρο και η πίεση είναι σαν τη φωτιά από χαρτί: φουντώνει γρήγορα και σβήνει γρήγορα. Μια κουραστική μέρα στη δουλειά, ένα άρρωστο παιδί, ένα ταξίδι, και η «θέληση» εξαφανίζεται.
Η δομή λειτουργεί διαφορετικά. Δεν σε ρωτάει αν έχεις όρεξη. Σου λέει τι κάνεις, πότε και πώς. Όταν η απόφαση έχει παρθεί από πριν, δεν χρειάζεται να την ξαναπαίρνεις κάθε μέρα.
Τι λέει η έρευνα
Οι συνήθειες θέλουν χρόνο, όχι τελειότητα. Σε μελέτη του University College London, οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να γίνει μια νέα συμπεριφορά αυτόματη, με μεγάλο εύρος από 18 έως 254 ημέρες. Το πιο ενθαρρυντικό εύρημα: μία χαμένη μέρα δεν χάλαγε τη διαδικασία (Lally κ.ά., 2010). Δεν χρειάζεσαι τέλειο σερί. Χρειάζεσαι να γυρίζεις πίσω.
Το «πότε, πού, πώς» μετράει. Μια μεγάλη μετα-ανάλυση 94 μελετών έδειξε ότι όσοι σχεδιάζουν συγκεκριμένα πότε, πού και πώς θα κάνουν κάτι («Τρίτη και Πέμπτη στις 7 το απόγευμα, στο γυμναστήριο δίπλα στη δουλειά») πετυχαίνουν τους στόχους τους σημαντικά συχνότερα από όσους απλώς έχουν πρόθεση (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
Ό,τι μετριέται, βελτιώνεται. Συστηματική ανασκόπηση για την απώλεια βάρους βρήκε σταθερή σχέση ανάμεσα στην καταγραφή (φαγητού, βάρους, άσκησης) και στα καλύτερα αποτελέσματα (Burke κ.ά., 2011).
Πώς στήνεις δομή στην πράξη
- Πρόγραμμα που χωράει στη ζωή σου. Αν έχεις χρόνο για 3 προπονήσεις, κάνε πρόγραμμα 3 προπονήσεων, όχι 6 που θα κάνεις τις μισές. Ένα «μέτριο» πρόγραμμα που ακολουθείς νικάει ένα «τέλειο» που παρατάς.
- Κλείσε ραντεβού με τον εαυτό σου. Μέρα, ώρα, μέρος. Στο ημερολόγιο, όπως μια συνάντηση δουλειάς.
- Ξέρε τι θα κάνεις πριν μπεις. Ασκήσεις, σετ, κιλά. Όταν σκέφτεσαι μέσα στο γυμναστήριο τι να κάνεις, χάνεις χρόνο και ένταση.
- Κατέγραψε. Τι σήκωσες, πόσες επαναλήψεις, πώς ένιωσες. Η καταγραφή σου δείχνει πρόοδο τις μέρες που ο καθρέφτης δεν τη δείχνει.
- Σχέδιο για τις κακές μέρες. Αποφάσισε από πριν: αν δεν έχεις χρόνο, κάνεις μια σύντομη εκδοχή 30 λεπτών. Αν ξεφύγεις στο φαγητό, το επόμενο γεύμα είναι κανονικό. Χωρίς ενοχές, χωρίς «από Δευτέρα».
- Κάποιος να βλέπει. Όταν ξέρεις ότι κάποιος θα δει την καταγραφή σου και θα σου απαντήσει, το «θα το κάνω αύριο» γίνεται πολύ πιο δύσκολο.
Πίεση ή δομή; Η διαφορά στην πράξη
- Πίεση: «Από Δευτέρα όλα τέλεια». Δομή: «Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο στις 19:00».
- Πίεση: μία κακή μέρα και όλα χαμένα. Δομή: μία κακή μέρα και συνεχίζω αύριο.
- Πίεση: προπόνηση με ό,τι νιώθω. Δομή: προπόνηση με πρόγραμμα και κιλά.
- Πίεση: κίνητρο που σβήνει σε δύο εβδομάδες. Δομή: συνήθεια που χτίζεται σε δύο μήνες.
Συχνές ερωτήσεις
Τι κάνω τις μέρες που δεν έχω καθόλου κίνητρο;
Κάνεις την ελάχιστη εκδοχή. Η δομή δεν σου ζητάει να έχεις όρεξη, σου ζητάει να εμφανιστείς. Συνήθως, μόλις ξεκινήσεις, η όρεξη έρχεται.
Πόσος καιρός χρειάζεται για να γίνει η γυμναστική συνήθεια;
Η έρευνα δείχνει κατά μέσο όρο γύρω στους δύο μήνες, αλλά διαφέρει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το σημαντικό είναι να μη σταματάς τελείως όταν χάνεις μια μέρα.
Στο Project Possible δεν σου δίνουμε περισσότερη πίεση. Σου δίνουμε δομή: πρόγραμμα φτιαγμένο για τον χρόνο σου, καταγραφή σε κάθε σετ και κάποιον να βλέπει την πρόοδό σου κάθε εβδομάδα. Ξεκίνα εδώ.
Πηγές
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 2011.