Πώς χτίζεται συνέπεια στην προπόνηση: 7 μηχανισμοί, όχι κίνητρα

Όλοι ξέρουν ότι η συνέπεια φέρνει αποτελέσματα. Λίγοι ξέρουν πώς τη χτίζεις. Οι περισσότεροι περιμένουν να τους έρθει η διάθεση, και όταν δεν έρχεται, πιστεύουν ότι «δεν είναι για αυτούς».

Η συνέπεια δεν είναι χάρισμα. Είναι αποτέλεσμα μηχανισμών που μπορείς να στήσεις. Να οι 7 που δουλεύουν.

1. Διάλεξε συχνότητα που μπορείς να κρατήσεις

Δεν χρειάζεσαι καθημερινή προπόνηση για να δεις αποτέλεσμα. Μετα-ανάλυση στο Sports Medicine έδειξε ότι η προπόνηση κάθε μεγάλης μυϊκής ομάδας δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη (Schoenfeld κ.ά., 2016). Για τους περισσότερους, αυτό σημαίνει 3–4 προπονήσεις την εβδομάδα, καλά σχεδιασμένες.

Τρεις προπονήσεις που γίνονται κάθε εβδομάδα για έναν χρόνο νικάνε έξι που γίνονται για έναν μήνα.

2. Πρόγραμμα, όχι αυτοσχεδιασμός

Όταν μπαίνεις στο γυμναστήριο χωρίς πρόγραμμα, κάθε προπόνηση είναι μια νέα απόφαση, και οι αποφάσεις κουράζουν. Με πρόγραμμα ξέρεις ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις και κιλά. Μπαίνεις, εκτελείς, φεύγεις.

3. Συγκεκριμένο «πότε» και «πού»

Η έρευνα για τις «προθέσεις υλοποίησης» δείχνει ότι όσοι ορίζουν από πριν πότε, πού και πώς θα κάνουν κάτι, το κάνουν σημαντικά συχνότερα (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Το «θα πάω γυμναστήριο αυτή την εβδομάδα» είναι ευχή. Το «Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή στις 18:30» είναι σχέδιο.

4. Κατέγραψε κάθε σετ

Η καταγραφή κάνει δύο πράγματα. Σου δείχνει πρόοδο τις εβδομάδες που ο καθρέφτης δεν αλλάζει, και επιτρέπει στον προπονητή σου να προσαρμόζει σωστά το πρόγραμμα. Η αυτοπαρακολούθηση συνδέεται σταθερά με καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση βάρους (Burke κ.ά., 2011).

5. Πρόοδος που φαίνεται

Τίποτα δεν κρατάει κάποιον συνεπή όσο το να βλέπει ότι βελτιώνεται. Δύο κιλά παραπάνω στο πιεστήριο, μία επανάληψη παραπάνω στις έλξεις, ένα λεπτό λιγότερο στο τρέξιμο. Με προοδευτική επιβάρυνση, δηλαδή σταδιακή αύξηση βάσει του τι έκανες την προηγούμενη φορά, η πρόοδος γίνεται μετρήσιμη και η προπόνηση αποκτά νόημα.

6. Αποδέξου τις κακές εβδομάδες

Θα έρθουν ταξίδια, αρρώστιες, φορτωμένες εβδομάδες. Η διαφορά ανάμεσα σε όσους πετυχαίνουν και σε όσους τα παρατάνε δεν είναι ότι οι πρώτοι δεν έχουν κακές εβδομάδες. Είναι ότι δεν τις αφήνουν να γίνουν κακοί μήνες. Στη μελέτη του Lally για τη δημιουργία συνηθειών, μία χαμένη μέρα δεν επηρέαζε ουσιαστικά τη διαδικασία (Lally κ.ά., 2010). Έχε έτοιμη μια μικρή εκδοχή της προπόνησης για τις δύσκολες μέρες.

7. Κάποιος δίπλα σου

Η λογοδοσία σε κάποιον, προπονητή, ομάδα ή φίλο, κάνει πολύ πιο δύσκολο να το αναβάλεις. Όταν ξέρεις ότι κάποιος θα δει αν έγινε η προπόνηση και θα σε ρωτήσει πώς πήγε, εμφανίζεσαι.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι;
Για τους περισσότερους, 3–4 καλά σχεδιασμένες προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν, ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να δουλεύει περίπου δύο φορές.

Τι κάνω αν χάσω μια εβδομάδα;
Συνεχίζεις από εκεί που σταμάτησες, ίσως με λίγο πιο ελαφριά κιλά. Δεν «ξεκινάς από την αρχή» και δεν προσπαθείς να αναπληρώσεις διπλασιάζοντας τις προπονήσεις.

Χρειάζομαι προπονητή για να είμαι συνεπής;
Δεν είναι υποχρεωτικό, αλλά βοηθάει πολύ: σου δίνει πρόγραμμα, παρακολουθεί την πρόοδό σου και σε κρατάει υπόλογο.

Στο Project Possible η συνέπεια είναι χτισμένη μέσα στο σύστημα: πρόγραμμα για τον χρόνο σου, καταγραφή σε κάθε σετ, προσαρμογή κάθε εβδομάδα και ομάδα δίπλα σου. Δες τις υπηρεσίες.

Πηγές

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2016.
• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
• Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 2011.
• Lally P κ.ά. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.